运动减脂没效果?因为你没做到这三点! - 爱酷阁

运动减脂没效果?因为你没做到这三点!

oh-hard 2017-05-21


这是个处处讲求效率的时代,我们的减脂事业也不例外。


如果能用最少的时间换取最大的减脂成效,就意味着能比其他人早一点显露好身材,那自然是极好的。


一个恐怖的故事:夏天真的到了┌(。Д。)┐


而且这一点完全靠谱:研究表明,正确的运动方式,真的可以让你消耗更多热量,更好燃脂!


所以今天的重点,就是告诉大家:运动中怎么做,才能更好燃脂,更快拥有性感身段!


1/运动,到底怎么耗能的?


想知道如何在运动中更好燃脂,就得先知道:运动,到底是怎么消耗热量和脂肪的。


运动中耗能:有氧?无氧?


我们知道,供能方式可以分为两大类:不需要氧气的无氧供能(又细分为ATP-CP和无氧乳酸供能)& 需要氧气的有氧供能供能只分两种?图样图森破!


所以运动一般也就分为有氧运动&无氧运动两大类;


但你还必须知道:绝大多数的运动,其实都是有氧+无氧混合供能的!


一般情况下,身体是不太存在单独的有氧或单独的无氧运动的


嗯,除了少数比较极端的运动:比如举重、投掷、单次跳跃,以及90分钟以上的耐力运动等……


上图是不同跑程田径耐力项目的供能和耗能对比,可以看到:短程耐力项目,比如400米800米跑,无氧有氧供能占比不相上下;


当然,随着距离和时间的增加,有氧供能的占比也更多



另外,同一次运动中,有氧无氧供能也是时刻动态变化的:运动一开始,一般无氧供能占比更高;随着时间增长,有氧供能的占比会越来越高

 

即使是同一项运动,不同的人来做,其实有氧无氧供能占比也是不一样的哦。


阶段小结:

大部分的运动都是无氧和有氧相结合的,两者相辅相成、友好共处,在混合供能中进行的。


运动后耗能:EPOC?


除了运动中的有氧无氧供能,还有一种运动后的耗能EPOC,也是运动燃脂的重要组成部分。


EPOC(运动后过量氧耗)

剧烈运动中,单靠有氧运动不足以供能的部分,身体在运动后,通过消耗脂肪来补充运动中的消耗的氧和糖。

研究表明:高强度运动,EPOC可达到运动耗氧总量的90%。而且这些供能全部来自脂肪的氧化

EPOC主要存在于高强度有氧和抗阻训练中。

相关阅读→增肌且减脂,欠糖还脂肪,天经地义!EPOC


一项研究中,研究人员对比了不同训练负荷、不同重复次数的卧推训练,运动中的耗能组成⑤⑥⑦



可以看到:

  1. 很多童鞋理所当然认为是无氧的卧推训练,其实也是有氧+无氧+EPOC混合供能的;

  2. 相同训练负荷时:训练次数越高,无氧供能占比越高;

  3. 不同训练负荷时:训练负荷越大,强度越大,EPOC越高。


阶段小结:

运动耗能可以分为三大部分:运动中的有氧、无氧供能+运动后的EPOC。



2/大要点,增加你的运动耗能!


知道了身体在运动过程中是怎么耗能的,那怎么做才能更好地增加能耗呢?


简单说,就两字——强度!


具体的做法,可以通过提高训练负荷、缩短组间间歇、以及加快动作节奏来实现。


更大负荷、更多耗能!


训练负荷是提高训练强度最简单的方式:相同的训练动作,负荷越大→难度越大→强度越大→耗能越高!



可以看到,卧推训练,随着训练负荷增加(30%1RM→90%1RM),单位动作的热量消耗也明显增加(0.42kcal/rep→1.82kcal/rep)


另外,常见的有氧耐力训练,比如跑步、跳操什么的,也可以通过绑沙袋、弹力带等提高训练负荷和强度,增加热量消耗!


 

越短间歇,越多耗能!


缩短训练间歇,也是提高训练强度,增加运动耗能的有效方式↓



超级组:

一般两个动作为一组,做完一个动作后,紧接着下一个,不加额外休息时间,连贯有序进行。

更高效的超级组训练动作:针对互为拮抗肌的两个肌群。

相关阅读→两两结合,更短时间,更强效果!


研究表明,采用超短组间歇的超级组训练法,相比传统训练法,单位时间燃脂要多32%



另外,缩短组间间歇不单增加了运动强度,还可以更好地促进帮你增肌减脂的生长激素分泌,更好地高效燃脂!年后恢复训练,小重量也能有大效果!


更快节奏,更多耗能!



运动中加快节奏和速度,也是帮你增加耗能的有效方式;这也是为什么跑步、HIIT操课中,都会建议大家快一点,再快多一点。



阶段小结:

想增加运动耗能,关键在于通过增加训练负荷、缩短组间歇、提高速度来增强运动强度!


3/具体训练时,如何实操?


所以最后,我们来说说,不同训练项目中,如何通过增强度、缩间歇、提速度这三大要素,提高训练强度,增加运动耗能!


有氧训练


  • 短间歇+快节奏:其实就是咱们推荐过很多次的高强度间歇有氧HIIT;



相比传统匀速有氧,更快速度+更短间歇的HIIT,减重、减脂、减腰围效果都要更好!


HIIT·相关阅读↓

运动这事儿,1分钟就够了?

燃脂HIIT,到底要做几分钟?

四个姿势,超短时间!超强燃脂!



  • 负重训练:有氧运动时,通过绑沙袋,或者搭配下位弹力带,也可以增加训练负重和强度,增加运动耗能!


负重训练·相关阅读→ 沙袋训练,能让你变成超级赛亚人?


抗阻训练


抗阻训练增加强度,则可以通过选择更好的训练动作、提高训练负荷、缩短组间间歇来实现↓


  • 训练动作:多关节综合动作,相比单关节针对动作,参与肌群更多,燃脂效果更好!

    推荐动作:深蹲、硬拉、高位下拉、划船、卧推等等……



训练动作·相关阅读↓

新手该选择什么样的训练动作?

入门者最适合的减脂塑形之道!


  • 训练负荷:相同动作,负重越大,耗能越多;一般推荐>60%1RM的训练负重;


训练负荷·相关阅读→大重量才增肌,小负荷就没用?



  • 更短间歇:抗阻训练时,缩短训练组间歇,燃脂耗能越高;一般推荐围度训练,组间歇控制在30-90秒,越短越好;


组间间歇·相关阅读→ 训练效果不好?你歇错了!


另外,有童鞋可能会问:“那抗阻训练的时候,是不是也是速度越快越好呢?”


这个其实之前咱们也写过:抗阻训练的训练速率,和具体的训练目的密切相关,比如围度训练,就建议慢起慢落;最大力量建议中等速度;爆发力训练建议快速……



所以健身时的训练速率,还是建议大家根据自身的训练目的来调节→健身训练中,速度不同如何影响效果?


全文小结:如何高效提高运动耗能?

  • 有氧训练:HIIT or 负重有氧

  • 抗阻训练:多关节动作、更大负荷、更短间歇


好的,就酱紫,最后最重要的:知道怎么练更好,也要一定去练才有效哦!





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参考文献:

①Zintl, F. (1997). Ausdauertraining : Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. BLV.

②Neumann, G., Pfützner, A., & Berbalk, A. (1999). Optimiertes Ausdauertraining. Meyer & Meyer.

③Glaister, M. (2005). Multiple sprint work : physiological responses, mechanisms of fatigue and the influence of aerobic fitness. Sports Medicine, 35(9), 757.

④Chad, K. E., & Wenger, H. A. (1988). The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian journal of sport sciences = Journal canadien des sciences du sport, 13(4), 204.

⑤Scott, C. B. (2006). Contribution of blood lactate to the energy expenditure of weight training. Journal of Strength & Conditioning Research, 20(2), 404.

⑥Scott, C. B., Croteau, A., & Ravlo, T. (2009). Energy expenditure before, during, and after the bench press. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 611.

⑦Scott, C. B., Leighton, B. H., Ahearn, K. J., & Mcmanus, J. J. (2011). Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. , 25(4), 903-908.

⑧Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.

⑨Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutzsnyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1043-1051.

⑩Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1291-1301.


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